Alimentazione e salute delle ossa

Ecco come prevenire e combattere l’osteoporosi a tavola

L'osteoporosi: cos'è

L’osteoporosi, condizione dettata dalla perdita di massa ossea e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, colpisce oggi in Italia il 23% delle donne oltre i 40 anni e il 14% degli uomini oltre i 60 anni. Tale patologia è associata ad un aumentato rischio di fratture, soprattutto nelle donne in post-menopausa, a causa del calo dei livelli di estrogeni.

Al fine di ridurre il rischio d’insorgenza di osteoporosi è importante mantenere un peso in salute, praticare una regolare attività fisica, adottare un regime alimentare vario ed equilibrato, evitare il consumo eccessivo di alcol e il fumo di sigarette.

Evidenze scientifiche dimostrano come un regime alimentare adeguato, in grado di apportare nelle giuste quantità nutrienti e micronutrienti, è importante nel mantenere livelli ottimali di massa ossea e nel prevenire tale condizione debilitante.

Di seguito, verrà chiarito il ruolo di fattori nutrizionali chiave per la salute delle ossa.

Proteine

Circa il 50% delle ossa è costituito da proteine. Un’introduzione adeguata di proteine alimentari è fondamentale nel mantenere in salute la massa ossea. L’introito giornaliero raccomandato per gli adulti è di 0.75 g/Kg e, nei soggetti sportivi aumenta a 1.2-2 g/Kg.

La maggior parte delle persone raggiunge facilmente il fabbisogno giornaliero. Tuttavia i soggetti a rischio di deficit proteico sono gli anziani, gli atleti, vegani e vegetariani. Le fonti alimentari migliori di proteine sono carne, pesce, uova, latte e derivati, legumi, frutta secca e semi.

Calcio

Il calcio rappresenta il minerale più abbondante all’interno della massa ossea. L’introito giornaliero raccomandato di calcio è:

- lattanti < 1 anno 0.6 g

- da 1 a 6anni 0.8 g

- da 7 a 10 anni 1g

- da 11 a 17 anni 1.2 g

- da 18 a 29 anni 1 g

- uomini da 30 a 59 anni 0.8 g

- donne da 30 a 49anni 0.8 g

- uomini 60+ anni 1 g

- donne 50+ anni 1.2-1.5 g

Le migliori fonti alimentari di calcio sono latte, formaggi, yogurt, spinaci, cavoli, tofu, bevande vegetali fortificate. Qualora non si raggiunga il fabbisogno giornaliero di calcio, può tornare utile supplementare con integratori a base di calcio, ma prima di procedere è sempre consigliabile ascoltare il parere del proprio medico.

Vitamina D

Il deficit di questa vitamina liposolubile, come dimostrano evidenze scientifiche, risulta nel 50% della popolazione mondiale, soprattutto tra i paesi nordici e tra quelle persone con ridotta esposizione alla luce solare. La vitamina D è importante per la salute delle ossa ed è necessaria per un corretto assorbimento di calcio. È importante apportarla sia con l'esposizione solare, ma anche attraverso l'alimentazione con alimenti come salmone, tonno, funghi, fegato di bovino ed evitando cibi processati, spesso caratterizzati dalla presenza di glifosati, composti che interferiscono con gli enzimi responsabili dell'attivazione della vitamina D a livello epatico e renale.

Magnesio

Questo minerale è coinvolto nella formazione della massa ossea ed è necessario per l’assorbimento e l’attivazione della vitamina D. Tra le migliori fonti alimentari di magnesio spiccano semi di zucca, noci, mandorle, spinaci, cereali integrali, soia e derivati. È consigliabile integrare il magnesio tramite supplementi soltanto in presenza di un reale deficit. Elevate quantità di magnesio introdotte mediante integratori possono interferire con molti farmaci e con il corretto assorbimento di altri minerali quali calcio, ferro e zinco.

Vitamina K

Importante vitamina coinvolta nella formazione della massa ossea. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 1 μg per Kg di peso corporeo. Le migliori fonti sono rappresentate da verdura come cavolo verde, broccoli, spinaci, fagiolini, lattuga. Studi epidemiologici evidenziano come livelli insufficienti di questa vitamina siano associati ad una minore densità ossea e ad un maggior rischio di fratture.

Fosforo

Questo minerale è coinvolto, così come il calcio, nella formazione del tessuto osseo. Il fabbisogno giornaliero raccomandato è di 800 mg negli adulti, 1000 mg negli anziani e 1200 mg negli adolescenti. Le migliori fonti alimentari sono rappresentate da latte e derivati, pesce azzurro, carne, uova, patate, cereali integrali, legumi. La maggior parte delle persone raggiunge giornalmente i fabbisogni raccomandati. Un eccesso di questo minerale mediante supplementi può causare nausea, diarrea e può interferire con i livelli di calcio nell’organismo.

In conclusione

Dunque, in conclusione, al fine di mantenere le ossa in salute è importante introdurre un’adeguata quantità di proteine, calcio, vitamina D, vitamina K e fosforo adottando un regime alimentare sano ed equilibrato, caratterizzato dal consumo giornaliero di cereali integrali, frutta, verdura, legumi, semi e frutta secca e da quello settimanale di latticini, carne, pesce azzurro e uova. Al fine di prevenire l’indebolimento osseo è consigliabile limitare il consumo di bevande alcoliche, non introdurre livelli eccessivi di sodio ed evitare il fumo di sigaretta.

Nello stesso tempo è necessario praticare una regolare attività fisica, fattore fondamentale al fine di rafforzare il sistema muscolo-scheletrico.