Come alimentarsi in gravidanza

La gravidanza è uno dei momenti più delicati nella vita di una donna, un periodo che necessita di qualche attenzione in più anche a tavola. Quali sono i nutrienti che è importante introdurre? E dove si trovano questi nutrienti?

Gravidanza: mangiare due volte meglio

Durante la gravidanza è fondamentale seguire una dieta equilibrata. E' importante introdurre le calorie e i principi nutritivi necessari per mantenersi in buona salute e per garantire la formazione di nuovi tessuti e di riserve energetiche che saranno utilizzate durante l'allattamento. Ciò non significa che bisogna "mangiare per due" ma mangiare due volte meglio, cioè cibi di buona qualità ed in quantità bilanciata.

L'aumento di calorie necessarie, si calcola in base al peso che la donna ha all'inizio della gravidanza, vediamo la seguente tabella: 

Gravidanza: i fabbisogni nutrizionali

Rispetto ai fabbisogni previste per le varie fasce di età, la donna in gravidanza necessita di vitamine e minerali.

VITAMINE importanti in gravidanza:

- Vitamina B12 per la formazione di globuli rossi, la troviamo in uova, fegato, carni e formaggi

- Acido Folico per la formazione di globuli rossi e la prevenzione dei difetti del tubo neurale come la spina bifida, lo troviamo in lievito, verdure verdi, cereali integrali e fegato

- Vitamina A per la crescita fetale, la troviamo in verdura e frutta di colore giallo-arancione e verde scuro, latte, burro, fegato, uova, carote, broccoli e spinaci

- Vitamina D per lo scheletro del feto e l'assorbimento del calcio, la troviamo in uova, latte e derivati, sardine, olio di fegato dimerluzzo, tonno e salmone

- Vitamina C per aumentare l'assorbimento del ferro, la troviamo in pomodori, peperoni, insalate verdi, e frutta come agrumi, fragole, kiwi e ribes 

MINERALI importanti in gravidanza:

- Calcio particolarmente importante per lo sviluppo dello scheletro del nascituro, lo troviamo in latte, formaggio, verdure verdi e legumi

- Fosforo lo troviamo in uova, latte, formaggio, cereali integrali, carni e pesce

- Ferro lo troviamo in carni, uova, legumi, cereali integrali e verdure verdi, il ferro che viene assorbito meglio è quello contenuto nelle carni

- Magnesio lo troviamo in cereali integrali e verdure verdi

Gravidanza: 12 consigli da seguire

1 - Attente al peso.

2 - Consumo generale di latte, come tale o aggiunto ad altri alimenti, per il suo contenuto di proteine ad alto valore biologico, di calcio, fosforo, magnesio, vitamina A e vitamina D. Se il latte non dovesse essere ben tollerato è possibile consumare lo yogurt in quanto presenta lo stesso valore nutrizionale del latte da cui deriva eccetto che per l'assenza di lattosio.

3 - Evitare il consumo di grassi animali (burro e lardo) preferendo l'olio extravergine d'oliva.

4 - Consumo giornaliero di carne o pesce o uova o formaggi.

5 - Consumo giornaliero di verdura cruda o cotta e di frutta di stagione, fresca o cotta o frullata. Tali alimenti apportano vitamine, sali minerali e fibre.

6 - Durante la gravidanza si verifica un aumentato assorbimento a livello del colon sia dell'acqua che del sodio. Si consiglia di limitare il consumo di sale da cucina per evitare l'eventuale ritenzione idrica. Per insaporire le pietanza è possibile utilizzare spezie, aromi, pomodori pelati, aceto e succo di limone.

7 - Frazionare la dieta in 4-5 piccoli pasti.

8 - Se si dovesse presentare nausea: colazione a letto con alimenti secchi, non bere molto specialmente a digiuno, mangiare poco e frequentemente.

9 - Le cosiddette voglie non sono espressione di carenze. Una "voglia" non soddisfatta non ha alcuna conseguenza nè per la gestante nè per il nascituro.

10 - Assumere tè e caffè con moderazione per eviare effetti sulla reattività nervosa del feto. Ricorda che la caffeina è contenuta anche nelle bevande a base di cola (coca cola).

11 - Vietato il consumo di alcol (vino, birra, supealcolici).

12 - Vietato il fumo di sigaretta.