La nutrizione per la sindrome dell'ovaio policistico

Convivere con la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è spesso una difficile lotta col peso e l’infertilità, ma c’è un modo per controllarne alcuni fattori modificando semplicemente alcuni aspetti dello stile di vita

Sindrome dell'ovaio policistico: una patologia multifattoriale

La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è un problema che colpisce tante donne e spesso viene preso in considerazione solo l'aspetto puramente ginecologico del problema senza soffermarsi sul nome prima di tutto, ossia sindrome, il chè significa che all'interno del problema esistono diversi aspetti da prendere in cosiderazione e, possibilmente, correggere.

La PCOS è una patologia multifattoriale caratterizzata da diversi aspetti:

- presenza di cisti a livello ovarico (si riscontrano solitamente con controllo ecografico);

- irregolarità del ciclo mestruale e difficoltà nel concepimento;

- squilibri ormonali tra FSH/LH, iperandrogenismo con aumento dle testosterone libero circolante;

- iperinsulinemia e resistenza insulinica;

Il tutto caratterizzato all'esterno spesso da forte acne, irsutismo, irritabilità, ansia e aumento di peso con particolare localizzazione di tessuto adiposo a livello addominale.

Sindrome dell'ovaio policistico: cosa succede al peso corporeo

La particolare tendenza alla resistenza insulinica nella sindrome dell'ovaio policistico è la principale causa della tendenza all'aumento di peso e della difficoltà nella perdita del peso in eccesso. Solitamente siamo abituati a due tipi di figure di donne: a pera o a mela. La donna con figura a mela tende più facilmente ad accumulare massa magra nella zona addominale (condizione molto più comune nell'uomo), questo porta ad un aumento del rischio dello sviluppo di dislipidemia mista (aumento del colesterolo LDL e dei trigliceridi), ipertensione, diabete di tipo II, diabete gravidico, aumento del rischio di gestosi, aumento del rischio di aterosclerosi, in sostanza tutti fattori di rischio correlati alla più generica sindrome metabolica.

Spesso si pensa che solo le donne in sovrappeso, o in condizione di obesità, possano incorrere in questo genere di problema ma la verità è che una buona percentuale delle donne che soffrono di PCOS sono normopeso. Tuttavia molte, pur avendo un BMI (indice di massa corporea) adeguato, soffrono di iperinsulinemia e un eccesso di deposito adiposo a livello addominale che espone ai medesimi rischi sopra citati.

Sindrome dell'ovaio policistico: iperinsulinemia e insulino-resistenza

Diciamo, molto semplicemente, che è come se noi andassimo ad un concerto e restassimo tutto il tempo sotto la cassa, alla fine della serata sentiremmo solo un fastidioso fischio nelle orecchie che non ci permetterebbe di dialogare adeguatamente con le persone intorno a noi. La stessa cosa capita con i recettori periferici per l'insulina, se viene rilasciata in maniera massiva, i recettori pensano di essere troppi e non compiono il lavoro che invece dovrebbero fare, ossia quello di tenere a bada l'innalzamento della glicemia circolante.

In questo modo si avranno maggiori zuccheri nel sangue e più a lungo, quindi non vengono utilizzati gli acidi grassi come fonte energetica e aumenta la lipogenesi, la formazione dei trigliceridi e quindi aumenta la massa grassa corporea. 

Sindrome dell'ovaio policistico: cosa fare?

- Prima di tutto, in caso di sovrappeso o di eccesso di grasso addominale, la prima cosa da afre è cercare di perdere peso. E' dimostrato che una perdita di peso del 10% diminuisce fortemente il rischio di sviluppare patologie correlate e, in caso di infertilità aumenta la probabilità di concepimento proprio in virtù di una maggiore sensibilità insulinica.

- Fare attività fisica con regolarità, non la semplice camminata e basta, ma proprio un'attività sportiva, che faccia in modo che il glucosio venga richiamato dai muscoli che ne hanno necessità perchè hanno esaurito le riserve di glicogeno muscolare con lo sport.

- Seguire una dieta a basso carico glicemico e non semplicemente a basso indice glicemico oppure, sempre sotto il controllo di un esperto in nutrizione abilitato, ricorrere all'utilizzo della dieta chetogenica dal momento che molti studi hanno evidenziato un'azione positiva di questo genere di protocolli sul controllo della resistenza insulinica.

Ma cosa significa seguire una dieta a basso carico glicemico?

Prima di tutto è importante capire la differenza tra carico e indice glicemico. L'indice glicemico rappresenta la velocità con cui la glicemia circolante sale in risposta all'assunzione di un determinato alimento, ma è anche vero che tutto dipende sempre da quanto di quell'alimento ingeriamo. Un esempio pratico può essere fatto su un ortaggio di stagione che in questo momentp è molto utilizzato sulle nostre tavole, ossia la zucca. La zucca, insieme ad altre verdure colorate come per esempio le carote o i peperoni, spesso viene tacciata di essere ricca di zuccheri e quindi "proibita" nella dieta di chi vuole controllare meglio il proprio peso. In realtà la zucca ha sì un alto indice glicemico (circa 70 o poco più a seconda della varietà) ma è anche vero che per 100 g di prodotto contiene solo 3,5g di carboidrati e 19 kcal, oltre ad avere un alto contenuto in fibra che quindi controlla proprio l'innalzamento della glicemia.

Questo principio possiamo anche estenderlo ai pasti interi, sicuramente mangiare un piatto di pasta con un sugo di pomodoro e poco formaggio è differente a livello metabolico dal mangiare un piatto unico che contenga pasta, verdure, ma anche una piccola fonte proteica come per esmepio un ragù di pesce oppure un'insalata di riso con verdure e uova sode. I pasti completi, con l'aggiunta di verdura (quindi fibra) e di una fonte proteica semplice, hanno un impatto minore sull'innalzamento della glicemia e gestiscono meglio il senso di sazietà sul lungo periodo ostacolando quella sensazione di buco allo stomaco che ci porta sempre, inevitabilmente, ad essere attratti da alimenti ad alta densità calorica o comunque ad alto tenore di carboidrati immediatamente disponibili.

Un altro cenno è bene farlo sull'indice insulinemico, perchè non solo i prodotti contenenti zuccheri causano un aumento dell'insulina ma anche alimenti che sulla carta cintengono poco o nessuno zucchero. E' questo il caso delle proteine, alcune come il latte e i derivati (soprattutto quelli magri e scremati) possiedono un elevato indice insulinemico e possono quindi provocare un'innalzamento ulteriore dell'insulina in persone he già soffrono di iperinsuinemia. Lo stesso accade con alcuni dolcificanti artificiali, quindi attenzione alle bibite light o 0 kcal se il vostro problema risiede nel controllo dell'insulina.

Da questo appare chiaro che improntare un'alimentazione basata sul semplice conteggio delle calorie, in particolate quando si soffre di ovaio policistico, potrebbe essere un errore che invece potrebbe remare addirittura contro.

Sindrome dell'ovaio policistico: che alimenti consumare

- SI a cereali in  chicco, in particolare integrali come riso, farro, orzo, ma anche quinoa, grano saraceno, miglio e altri;

- SI a legumi;

- SI ai pasti completi che comprendano carboidrati, proteine, gressi e fibra;

- SI ai grassi buoni come l'olio extravergine d'oliva, l'avocado, la frutta secca a guscio come le noci, gli omega-3 del pesce (in particolare quello pescato);

- SI a colazioni complete, abbondanti, che contengano anche una fonte proteica (anche uova per esempio) per gestire meglio la glicemia e la sazientà sul lungo periodo e dare energia per l'inizio della giornata;

- NO ai prodotti confezionati come biscotti, merendine, crackers, pane confezionato, fette biscottate, yogurt alla frutta;

- NO ai pasti a base di semplice riso bianco o pasta bianca con poco olio e nient'altro;

- NO a cene abbondanti che compensano i pasti saltati durante il resto della giornata;

- NO a pasti senza verdure e ortaggi, cotti e crudi, colorati, in tutti i modi;

- NO alle bevande zuccherate e gassate, ma anche a quelle 0 kcal o light, no anche ai succhi di frutta confezionati;

- ATTENZIONE alle patate, soprattutto se calde hanno un elevato indice glicemico e soprattuto non sono da consumare come contorno ma come fonte di carboidrati;

- ATTENZIONE al consumo di pane, meglio consumarlo integrale, a lunga lievitazione e mai da solo, non confondere il pane, un alimneto semplice e povero, con i surrogati confezionati come crackers, crostini, pane in busta, fette biscottate e grissini;

- ATTENZIONE al consumo di latticini, non eccedere e prediligere le forme fermentate come per esempio lo yogurt bianco.