La crono dieta: mangiare a ritmo con il tempo

Mangiare secondo il nostro orologio interno può essere utile e funzionale non solo alla perdita di peso ma anche a recuperare benessere e energia

Crono dieta: cosa significa?

Se ormai sono entrati nel pensiero comune l’attenzione alla qualità e quantità degli alimenti e in alcuni casi anche la loro combinazione, anche se questa può variare molto, dobbiamo anche entrare in confidenza su quando mangiare. Ebbene sì anche l’ora è importante per la nostra alimentazione. Abbiamo infatti un orologio biologico e i nostri ritmi si basano appunto su questo. 

In particolare la secrezione e funzione ormonale, un evento fondamentale per regolare il metabolismo nel suo significato più ampio, segue quello che si definisce ciclo o ritmo  circadiano cioè scandito nelle 24 ore. I nostri ormoni sono secreti in momenti diversi della giornata e non in sincronia tra loro proprio perché svolgono azioni diverse a volte anche opposte. 

Come risincronizzare il nostro orologio biologico

Per ri-soncronizzare il nostro metabolismo in armonia con i nostri ormoni è necessario seguire poche regole: 

• non saltare mai colazione 

• nella prima parte della giornata consumare carboidrati complessi meglio se integrali

• nella seconda parte della giornata implementare le proteine e ridurre sensibilmente i carboidrati 

• variare il più possibile le fonte proteiche

• ridurre i grassi animali

• verdure ad ogni pasto, quelle più zuccherine (pomodori, carote..) meglio a pranzo.

Queste indicazioni sono piuttosto ovvie se si pensa che la natura voglia al mattino che l’organismo sia “ricaricato” per affrontare la giornata mentre invece la notte si abbia un risparmio e si utilizzi materie prima per neosintesi per il rimodellamento cellulare. Un pasto troppo carico la sera porterebbe infatti ad un innalzamento dell’insulina e quindi alterazioni nella secrezione del Gh e degli ormoni dello stress come Cortisolo e DHA.

Ogni alimento ha un suo orario

Bisonga tenere sott’occhio anche la regolarità nel consumo dei pasti. Mangiare ad esempio più tardi del solito può comportare una riduzione della leptina e quindi un minor senso di sazietà che può indurre a mangiare più del dovuto, e dall’altra parte orari disordinati nei pasti possono favorire la secrezione di grelina che stimola l’appetito.

Quindi si capisce che regolarizzare l’orario dei pasti è importante e in particolare si consiglia:

• colazione entro le 9,30 (meglio tra le 7 e le 8)

• pranzo entro le 14 (meglio tra le 12 e le 13)

• cena entro le 21 (meglio tra le 19,30 e le 20)

Oltre al cibo ci sono altri meccanismi che possono influenzare i nostri geni-orologio e la circadianità. Dormire un sonno ristoratore per un numero adeguato di ore è fondamentale: la melatonina è sicuramente uno dei maggiori ormoni regolatori della nostra circadianità. La caffeina, ma anche il troppo sale, possono agire sui geni del nostro orologio biologico. Infine anche l’attività fisica influenza il nostro orologio biologico, così come l’esposizione a cellulari o tv nelle ore serali.

Esempio di giornata tipo nella crono dieta

Vediamo un po’ come è organizzata una giornata tipo nella crono dieta

COLAZIONE: carboidrati complessi e ricchi di fibra, questi riducono il cortisolo e la grelina, a cui aggiungere magari yogurt fonte equilibrata di proteine e grassi con azione prebiotica. Nel complesso la colazione deve aggirarsi intorno al 25% del fabbisogno di macronutrienti della giornata.

PRANZO: ancora carboidrati complessi, con verdure  e olio EVO. Complessivamente l’apporto dovrebbe essere del 45%.

CENA: nel complesso dovrebbe attestarsi intorno al 30% e deve essere composta principalmente da due porzioni di verdura (inizio e fine pasto),  proteine, una porzione di grassi (olio EVO) e una piccola porzione di carboidrati preferibilmente cereali o pseudocereali. Questa scelta perché il bioritmo serale è caratterizzato dalla presenza di ormoni tiroidei e Gh, la cui secrezione può essere ridotta anche del 50% in caso di pasto fortemente glucidico.

SPUNTINI: a base di frutta sono utili per aumentare la frequenza dei pasti e così stabilizzare la glicemia.

Concludendo, devo dirvi che un vero professionista, per elaborare un piano nutrizionale, inserisce queste conoscenze, ma magari scorda di spiegarverle. Gli ormoni, il loro andamento e l’interazione con gli alimenti sono l’ABC della nostra formazione. Ovviamente questi principi non sono sempre attuabili, perché quando si prepara una dieta dobbiamo prendere in esame a 360° il paziente che può avere esigenze diverse per motivi diversi. Inoltre non tutti possono seguire alla lettera certe indicazioni, basti pensare a chi lavora su turni notturni, persone in cui il ciclo sonno veglia è completamente alterato e su cui quindi dovremmo lavorare diversamente.