Mangiare frutta a guscio può migliorare la tua salute

Basta una manciata di frutta secca al giorno per ottenere numerosi benefici. Questi cibi contribuiscono a tenere lontane patologie come diabete, malattie cardiovascolari e sovrappeso

Frutta secca a guscio

Si tratta di quella frutta a cui generalmente pensiamo quando diciamo frutta secca cosiddetta lipidica. È quella con guscio, povera di acqua e riccca di grassi, i lipidi appunto. Tra quella più diffusa troviamo:

• noci

• mandorle

• pinoli

• pistacchi

• nocciole

• castagne

• anacardi

• arachidi (questi, in realtà, sono legumi).

La consumiamo soprattutto d'inverno, ma il consumo di frutta a guscio è consigliato durante tutto l'anno poiché, essendo ricca di sali minerali, vitamine, fibre e grassi insaturi, possiede innumerevoli proprietà che ne fanno un alimento ideale, soprattutto a colazione e negli spuntini.

Frutta secca: uno spuntino salutare

La frutta secca va inserita nella dieta quotidiana. Nelle giuste dosi, è chiaro, perché bisogna fare attenzione alle calorie, ma non dimentichiamola mai. I modi per consumarla sono tanti: come spuntino a metà mattina o a metà pomeriggio, come “condimento” di un’insalata o a colazione nello yogurt.

Diversi studi suggeriscono che mangiare frutta a guscio migliora la salute cardiovascolare e di conseguenza riduce il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari. Un nuovo studio internazionale pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition (1) ha confermato questa correlazione evidenziando una volta di più l'importanza di questi alimenti. Questo studio osservazionale ha stabilito un’associazione tra il consumo di frutta a guscio e la riduzione della mortalità. La sua conclusione principale è che, indipendentemente dal paese in cui si risiede, dallo stile di vita o dalla dieta, mangiare vari tipi di frutta oleaginosa ridurrebbe il rischio di mortalità causato da malattie cardiovascolari o da altre condizioni.

Frutta secca: grassi buoni e tante fibre

La frutta oleosa vanta un profilo nutrizionale invidiabile. Non contiene colesterolo, ma una minima quota di grassi saturi e una prevalente percentuale di grassi mono e polinsaturi, importanti perché danno energia, veicolano vitamine (folati, niacina, vitamina E) e minerali (magnesio, potassio) utili per la salute di ossa, muscoli, cuore e circolazione, ma anche per la luminosità della pelle e la robustezza dei capelli.

Sono componenti delle membrane cellulari e di alcuni ormoni, aiutano a mantenere attivo il sistema immunitario e a fluidificare il sangue. E poi proteine e carboidrati in quantità equilibrate e tante fibre. Inoltre contiene composti bioattivi e sostanze protettive come tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici.

La frutta a guscio è un valido alleato del nostro cuore, la sua composizione, soprattutto in acidi grassi insaturi, aiuta a ridurre l’infiammazione, migliora il  controllo della pressione arteriosa  e si regolarizzano i livelli di colesterolo nel sangue: i fitosteroli, la fibra e gli acidi grassi mono e polinsaturi contribuiscono a contenere l'LDL, il colesterolo pericoloso per il cuore, e a mantenere buoni livelli di HDLl, quello “buono", riducendo il processo di aterosclerosi e limitando perciò il rischio di ostruzione delle arterie.

Secondo uno studio, una manciata di noci al giorno riduce in media il colesterolo cattivo del 6%. È stato riscontrato che i partecipanti allo studio che consumavano un’elevata quantità di frutta a guscio (> 120 g a settimana) hanno visto una riduzione del loro rischio di mortalità per malattie cardiovascolari simile a quello di chi assume una statina per abbassare il colesterolo.

Frutta secca: aiuta a ridurre la glicemia

Sostituire gli alimenti commerciali ultra-trasformati (troppo grassi, troppo zuccherati, troppo salati) con la frutta a guscio, mangiandola ad esempio come spuntino, aiuta a diminuire il carico glicemico della dieta, e di conseguenza a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Questo per tanti motivi, tra cui l’effetto saziante è il più conosciuto.

Grazie alla presenza di fibre che riempiono a lungo e placano la fame si riduce il rischio di mangiare troppo nel pasto successivo. Aggiungendo della frutta secca a un piatto, il suo basso indice glicemico, abbinato a un elevato apporto di grassi, riduce il carico glicemico totale del pasto, aumentando il senso di sazietà.

Più recente la scoperta del ruolo della parete cellulare vegetale. All’interno delle particelle che si formano durante la masticazione restano cellule vegetali intatte: la loro parete, fibrosa e indigeribile, limita l’accesso degli enzimi digestivi e riduce la digestione e l’assorbimento dei grassi fino al 25%, a seconda del tipo di frutta (più con le mandorle, meno con i pistacchi). In più, grazie alla consistenza abrasiva, i frutti oleosi lavorano come esfolianti naturali, rimuovendo la placca ed eliminando le macchie dallo smalto. Prosegue nello stomaco, gratificato senza pesantezza né sensi di colpa. Anche l’intestino ringrazia, facilitato nelle sue funzioni dall’aiuto delle fibre solubili come l’inulina, che riduce i gas e favorisce il microbiota intestinale.

Frutta secca: adatta a tutti

Adatti agli sportivi perché offrono energia di pronto utilizzo, ai bambini per l’apporto nutrizionale, agli anziani per l’elevato contenuto di grassi «buoni», che proteggono cuore e cervello e rientrano anche nel ricettario del medico quando si tratta di tenere sotto controllo il diabete. Non abbiate timore per la consistenza, esistono anche le creme 100% frutta secca, morbide e spalmabili.

È dimostrato che, seguendo una dieta di tipo mediterraneo, un consumo abituale di frutta oleosa aiuta a controllare la glicemia postprandiale (fattore di rischio cardiovascolare), l’insulinemia e la glicemia basale. Un aiuto prezioso anche in caso di anemia, perché questi piccoli frutti oleosi sono ricchi di ferro e di minerali, come il rame e selenio, che ne facilitano l’assorbimento. Interessante anche l’apporto di magnesio, fondamentale per la produzione di energia, la contrazione muscolare delle cellule cardiache, l’assorbimento di calcio, fosforo, sodio e potassio.

Anche chi sta cercando di gestire il proprio peso non dovrebbe privarsi dei molti vantaggi per la salute che offre la frutta a guscio. Basta limitarsi a una porzione al giorno pari a 30 gr secondo le linee guida LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana).

Semi oleosi

Anche se siete allergici ad alcuni tipi di frutta a guscio, non è detto che siate allergici a tutte le sue varietà. In caso contrario, anche i semi (lino, chia, canapa, zucca, girasole) sono un vero e proprio tesoro nutrizionale.

Per ottenere il massimo dalla frutta a guscio dovreste cercare di consumarne diverse qualità (le varie noci e mandorle provenienti dagli alberi avrebbero un effetto protettivo maggiore rispetto alle arachidi, che provengono da cespugli), scegliendo prodotti non salati e non zuccherati, e conservandoli in un contenitore ermetico al fresco per non far ossidare i preziosi e delicati acidi grassi.

Frutta secca: curiosità

Lo sapevi che le noci sostengono l’umore, facilitano il sonno e regolano l'energia durante i cambi di stagione? In più forniscono acido alfalinolenico e arginina, due sostanze amiche del cuore. Sono, infine, alleati della tiroide, per il loro apporto di tirosina, amminoacido essenziale per la formazione degli ormoni tiroidei.

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32433740/