Perché si mangia di più: ecco i motivi e come evitarlo

Ci sono alcuni comportamenti che impediscono la percezione del senso di sazietà e che quindi ci spingono a mangiare più del necessario, ma ve ne sono altri che ci aiutano ad evitarlo. Vediamo quali sono

Esistono dei trucchi per mangiare di meno?

Nella mia esperienza professionale ascolto spesso persone che hanno difficoltà a controllare l’introito calorico, in particolar modo in alcune situazioni. Spesso non riescono nemmeno a capire il motivo che le spinge a mangiare con ingordigia. Le domande che, quindi, mi vengono spesso fatte sono: perché si mangia di più in alcune situazioni? Ci sono dei trucchi per smettere di mangiare oltre quello che necessita al nostro organismo?

Vediamo, quindi, di rispondere, analizzando i comportamenti che ci inducono a consumare più cibo del necessario.

Innanzitutto, i fattori che determinano un introito calorico superiore a quello richiesto, e quindi consumato, dal nostro corpo, sono due: la distrazione e il consumo cosciente. Nel secondo caso, si assumono volontariamente grandi quantità di cibo in modo consapevole. In entrambi i casi il nostro organismo non è in grado di avvertire quei segnali che regolano la sazietà e l’introito di cibo.

Si mangia di più se lo si fa velocemente

Un fattore che spesso ci induce ad un consumo eccessivo di cibo è il mangiare velocemente, che nella psicologia è associato ad una stimolazione sensoriale inferiore. I sensi sono parte fondamentale della nutrizione: olfatto, tatto, vista, gusto contribuiscono a regolare il senso di fame e sazietà, così come anche l’attrazione che il cibo suscita in noi. Di conseguenza, i nostri sensi aiutano a regolare anche il bilancio metabolico tra energia introdotta e consumata.

Quando consumiamo cibi che si possono mangiare in modo veloce, i nostri sensi sono poco stimolati, e l’organismo non ha il tempo di elaborare quei segnali chimici e ormonali utili alla percezione del senso di sazietà.

Un cibo che, invece, costringe ad una masticazione lenta e ripetuta nel tempo, stimolerà maggiormente i sensi e quindi conferirà una sensazione di sazietà più veloce. Questo avviene perché i recettori gustativi sono esposti più a lungo agli stimoli sensoriali.

Inoltre, con la masticazione, aumenta la produzione di colecistochina, l’ormone che ci trasmette il senso di sazietà. Allo stesso modo, viene ridotta la produzione di grelina, che ha invece effetto opposto.

Mangiando più velocemente è anche logico pensare che sia maggiore la quantità di cibo che possiamo assumere nel tempo che abbiamo a disposizione. Pertanto, il pasto sarà più calorico.

Si mangia di più quando si è distratti

Per lo stesso motivo, si mangia di più quando si è distratti, magari davanti al computer in una veloce pausa pranzo da lavoro, oppure davanti alla televisione o distratti dalle chiacchere tra amici. Ciò che noto nella mia pratica professionale, è che sono soprattutto queste le occasioni in cui si tende a mangiare più del necessario, scegliendo spesso alimenti non salutari.

Si mangia di più se si sceglie un pasto monotono

Un altro fattore che porta a mangiare di più, è quando si sceglie un pasto monotono, ossia poco vario dal punto di vista sensoriale. Se durante il pasto si è esposti ad un solo stimolo sensoriale, magari mangiando una sola pietanza, il cibo avrà meno possibilità di farci raggiungere la gratificazione. Di conseguenza, questo determina la ricerca di ulteriore cibo, spesso più gratificante. Nella maggior parte dei casi questa scelta ricade sui dolci e sugli alimenti industriali.

Ecco perché consiglio sempre di consumare diversi tipi di verdure nello stesso pasto, possibilmente con diversi colori e consistenze: ci danno una maggiore gratificazione e aiutano a non cercare altro cibo.

Ma cosa regola il senso di sazietà?

È il cibo stesso a conferire o meno il senso di sazietà, ma più precisamente la composizione del pasto e la sua quantità. Gli alimenti che noi mangiamo vanno, infatti, a stimolare, grazie ai nutrienti in essi contenuti, gli ormoni che regolano la sazietà o la fame. Fra questi abbiamo l’insulina, la grelina e la colecistochinina.

La consistenza del cibo è un altro fattore importante nella risposta al perché si mangia tanto. Abbiamo visto come una stimolazione breve da parte del cibo a livello sensoriale determini un minor senso di gratificazione e sazietà. Questo succede anche per quanto riguarda la diversa consistenza del cibo consumato.

Un cibo solido, infatti, rilascia le molecole di aroma più a lungo rispetto ad uno liquido. Di conseguenza, anche a parità di contenuto energetico e composizione in nutrienti, quelli solidi daranno una sazietà più duratura nel tempo.

Inoltre, spesso i cibi liquidi non vengono percepiti come calorici: si pensi alle bevande zuccherine, spesso con alti contenuti di zuccheri semplici ma che sono spesso percepite da alcune persone al pari dell’acqua naturale.

Questa stessa tendenza non si ha invece nel caso della zuppa. Infatti, se consumata prima del pasto, dà una sensazione di sazietà che induce a mangiare meno durante lo stesso pasto. Questo argomento è fonte di dibattito scientifico e rimane ancora da chiarire l’influenza che ha la composizione della zuppa sulla sazietà. Sembra che, oltre alla composizione, anche la temperatura, la viscosità e il contenuto di grasso e calorie possano influenzare la sazietà indotta da questo tipo di pietanza.

Da alcuni studi scientifici, sembra che la zuppa con verdure tagliate a pezzi sia quella in grado di conferire il maggior senso di sazietà.

Ma perché la zuppa dà sazietà più di una bevanda? Il motivo sembra essere nella percezione che noi abbiamo della zuppa stessa. Rispetto ad un bicchiere d’acqua, che vediamo con lo scopo di dissetarci, la zuppa la cataloghiamo come pietanza atta a placare la fame.

Inoltre, la presenza di pezzetti di cibo in mezzo alla matrice liquida della zuppa, nonché la viscosità maggiore della pietanza, conferiscono una più alta distensione gastrica e quindi più sazietà.

Come riconoscere il senso di sazietà?

In realtà, l’uomo è abituato a farlo fin da bambino, quando apprende la relazione tra ciò che mangia e la sua quantità con la sensazione di sazietà che viene indotta come conseguenza. Questo, quindi, ci aiuta a stabilire la quantità di cibo da assumere.

Si tratta, quindi, di ascoltare il proprio corpo e le sue reazioni, per evitare di mangiare troppo e sentirsi male, come spesso capita a coloro che sono sordi ai segnali che l’organismo ci invia, tramite un istinto che abbiamo imparato ad avere fin dai primi anni di vita.

Il nostro istinto ci guida nella valutazione del senso di sazietà o fame attraverso i segnali che arrivano dai nostri sensi e che ci aiutano a valutare il tipo e la quantità di cibo, determinando quindi se esso indurrà o meno sazietà.

Cosa aiuta nell’avvertire il senso di sazietà

• I cibi solidi: aiutano maggiormente nella valutazione delle calorie assunte e nella sazietà rispetto a quelli liquidi, che non facilitano questi meccanismi di apprendimento.

• La vista: è molto più importante del gusto o dei segnali che provengono dalla distensione o svuotamento gastrico, nella percezione del senso di sazietà. Se vediamo un piatto vuoto davanti a noi, saremmo più portati a sentirci sazi, rispetto a quando ne abbiamo di fronte uno  pieno di cibo.

• L’attenzione al pasto. La sazietà è anche offuscata dalla distrazione: se ci sono persone con noi o se facciamo altro durante il pasto, non siamo in grado di avvertire i segnali della sazietà, o comunque li avvertiremo in ritardo. Ecco perché durante le cene fra amici si mangia generalmente di più rispetto a quando si è da soli. Questo effetto viene chiamato “effetto della facilitazione sociale” o “social facilitation effect”.

Riguardo l’ultimo punto, molti esperti identificano spesso una condizione chiamata di “mindless eating”, ossia del “mangiare senza cervello”. In alcuni casi, infatti, siamo talmente distratti da altro, che non ci rendiamo conto nemmeno del tipo o della quantità di cibo che stiamo ingerendo, figurarsi avvertire i segnali del senso di sazietà!

Cosa fare per evitare di mangiare di più

In conclusione, per evitare di mangiare di più del necessario bisogna:

• Mangiare con consapevolezza, senza distrazioni.

• Mangiare lentamente, mai in piedi.

• Masticare bene.

• Ascoltare i segnali che il nostro corpo ci invia per la percezione del senso di sazietà.

• Preferire zuppe o alimenti solidi a quelli liquidi, a parità di contenuto energetico e calorico.

• Mangiare pietanze di diverso colore, consistenza, gusto nello stesso pasto.

Per approfondire:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17010237/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17574705/
• https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1038/oby.2005.12
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18071342/