Sarcopenia: preservare la salute dei muscoli

La perdita della massa muscolare è una delle prime conseguenze dell'invecchiamento, tipica quindi dell'anziano ma possibile anche nei più giovani. Quale modello dietetico è bene seguire per contrastare la sarcopenia?

Sarcopenia: obesità sarcopenica

L'obesità sarcopenica è caratterizzata da una composizione corporea in cui la percentuale di massa magra è bassa mentre la massa grassa eccede; cioè da un punto di vista funzionale vi è una sproporzione tra motore (muscoli) e massa da spostare (grasso). Questa sproporzione richiede interventi che si basano su una corretta alimentazione ed esercizio fisico.

Sarcopenia: nell'anziano e nel giovane

Con l'aumento dell'età la massa e la forza muscolare tendono a diminuire anche in relazione alla modificazione del profilo ormonale, ma quotidianamente vediamo individui giovani con scarsa massa magra. Negli anziani inoltre può subentrare un problema di masticazione e perciò tendono ad assumere meno proteine nell'alimentazione quotidiana olltre al fatto che l'assorbimento delle stesse può essere non ottimale. 

I giovani troppo spesso abusano di “cibo spazzatura” con conseguente scarso apporto di nutrienti essenziali ed un alto apporto di calorie “vuote”. Anche chi pratica sport con costanza molte volte ha una composizione corporea non adeguata allo sforzo a cui si sottopone, questo è dovuto al fatto che spesso lo sforzo fisico è eccessivo e/o troppo protratto e non è supportato da un'adeguata integrazione.

Sarcopenia: misure nutrizionali

Bisogna perciò attuare adeguate misure nutrizionali per mantenere la salute dei muscoli, preservarne la funzione nella crescente popolazione di anziani e sensibilizzare i giovani di oggi a diventare anziani sani un domani.

Ma quale tipo di alimentazione è ottimale per la salute dei nostri muscoli? 

Le proteine vanno assunte ad ogni età, ma col giusto apporto quantitativo e qualitativo. Esse rappresentano “i mattoni” necessari a costruire nuovi tessuti e riparare quelli danneggiati.

Gli alimenti fonte primaria di proteine sono carne, uova, pesce, legumi, latte e derivati. Le proteine sono in realtà contenute, sebbene in quantità inferiori, anche in altri alimenti come pasta, cereali, orzo, farro, avena, frutta a guscio. Una porzione di crusca di frumento apporta lo stesso quantitativo proteico di un vasetto di yogurt. E' di estrema importanza prestare attenzione ad assumere una fonte primaria di proteine ad ogni pasto.

La nostra dieta mediterranea tradizionale (MED), riconosciuta sia dalla FAO che dall'OMS come la migliore dieta al mondo, è nutrizionalmente sana ed è caratterizzata da un maggior apporto di alimenti vegetali e olio di oliva (fonti di minerali, vitamine, fibre, acidi grassi sani e proteine) e da un'assunzione bassa/moderata di alimenti di origine animale.

Recenti studi hanno evidenziato che questo modello alimentare porta alla riduzione di malattie croniche quali obesità e malattie cardiovascolari, perciò può essere un'alimentazione favorevole anche per la salute e il funzionamento dei muscoli se parliamo di individui relativamente giovani, ma se si vuole progettare una dieta “ottimale“ per la salute dei muscoli negli anziani si deve aggiungere una quota di integrazione data da proteine, aminoacidi essenziali e vitamina D.

Nei giovani abitudini alimentari errate, cibi industriali, poca frutta e verdura possono creare un'acidosi metabolica di basso grado che ha un impatto fortemente negativo sulla massa muscolare, bisogna in questi casi aumentare la quota di verdura e frutta che essendo ricchi di potassio aiutano a tamponare l'acidosi.

La dieta mediterranea perciò può essere considerata al primo posto come migliore dieta complessiva per il mantenimento del benessere associata ad un'integrazione personalizzata di micro e macronutrienti importanti per la massa muscolare.

Oltre alla dieta svolge un ruolo importante l'attività fisica se adeguata alla struttura corporea e all'età, e se viene praticata con regolarità. Anche in questo ambito il “fai da te” troppo spesso porta a squilibri che possono risultare dannosi anzichè migliorare la struttura dei nostri muscoli e del nostro apparato scheletrico.

Anche la ricerca ci viene in aiuto. Recentemente sono state scoperte le funzioni di un nuovo fattore essenziale per la formazione e crescita del muscolo scheletrico: si tratta di Ck2, una proteinchinasi. Le tre diverse subunità di questa proteina hanno azioni ben definite per la formazione e crescita del tessuto muscolare .

Avanza così la comprensione dei meccanismi coinvolti nella costruzione del tessuto muscolare e si aprono vie di applicazione terapeutiche mirate a preservare la massa muscolare e a stimolarne la crescita.