Cosa mangiare in gravidanza?

Una corretta alimentazione in gravidanza è il primo gesto d'amore per il tuo bambino. Vediamo cosa è giusto mangiare nel corso della gestazione e in che quantità e proporzioni

L'alimentazione materna gioca un ruolo fondamentale prima e durante tutto il periodo gestazionale: è una condizione essenziale per adeguato sviluppo del feto, per un buon esito del parto, per la crescita futura del bambino ma anche e soprattutto per la prevenzione di patologie del neonato.

Gravidanza: quanti chili posso prendere?

In una donna normopeso, cioè con un indice di massa corporea (IMC) nella norma, durante la gestazione, il regime alimentare prevede un aumento di circa 200-300 Kcal al giorno (dal secondo trimestre in poi) e di circa 9gr di proteine al giorno.

Questo, però, non significa che si debba "mangiare per 2", rischiando un aumento di peso eccessivo e pericoloso, ma solo di adeguare la dieta lì dove è necessario.

Nel caso in cui la futura mamma fosse sottopeso o sovrappeso già prima della gravidanza i fabbisogni devono essere valutati individualemente tenendo conto di: 

- peso pregravidico, cioè prima della gravidanza;

- l'attività fisica svolta;

- il peso a fine gravidanza. 

Possiamo perciò affermare quanto segue:

- per chi inizia la gravidanza sottopeso (IMC<18,5) le necessità in energia sono aumentate e l'aumento di peso auspicabile è fra i 12,5 e i 18kg;

- per chi inizia la gravidanza in situazione di normopeso (IMC fra 18,5 e 25) l'aumento di peso auspicabile è fra 11,4 e 16kg;

- per chi inizia la gravidanza in sovrappeso (IMC>25) è auspicabile contenere l'aumento di peso fra 7 e 11,5kg;

- per chi, invece, è obesa all'inzio della gravidanza (IMC>30) il guadagno di peso non deve superare i 7kg.

E' importante considerare, innanzitutto, che in gravidanza le proporzioni tra grassi, zuccheri e proteine non devono variare. Ciò che deve essere variato è la quantità di calorie introdotte che deve aumentare in relazione al peso di partenza della donna e progressivamente nel corso della gravidanza.

Tale aumento deve essere graduale:

- nel 1° trimestre l'aumento di peso è di circa 1kg, per cui non è necessario aumentare l'apporto energetico;

- nel 2° trimestre aumentano i tessuti materni e aumenta la crescita del feto per cui l'apporto energetico deve essere aumentato di circa 340Kcal al giorno;

- nel 3° trimestre il fabbisogno arriva ad aumentare di circa 450Kcal al giorno.

Gravidanza: quali alimenti preferire?

Per quanto riguarda i nutrienti ricordiamo:

- Carboidrati o zuccheri, sono da preferire quelli a basso indice glicemico come la pasta, i legumi, il riso, l'orzo ovvero quelli che non aumentano di molto la quantità di zuccheri nel sangue (glicemia) per evitare il diabete gestazionale. Tra i carboidrati vanno considerate anche le fibre che dovrebbero essere assunte in quantità di circa 30gr al giorno. Le fibre permettono di risolvere il problema della stitichezza che, durante la gravidanza, è molto frequente.

- Lipidi, la loro percentuale è del 25-30% dell'energia giornaliera. E' bene evitare il consumo di grassi animali ed è importante introdurre gli acidi grassi omega-3 e omega-6 presenti nell'olio extravergine di oliva e nel pesce. In particolare si consiglia di preferire i pesci magri tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota ed orata. Tali acidi grassi sono molto importanti per l'accrescimento neonatale, specie per quanto riguarda gli omega-3 che permettono un corretto sviluppo del sistema nervoso centrale, del cuore e dei vasi.

- Proteine, si consiglia un aumento di circa 6gr al giorno. E' importante che la maggior parte delle proteine introdotte siano rappresentate da quelle di origine animale provenienti da latte, uova e carne.

Parlando invece di quelli che vengono definiti micronutrienti si può dire che essi sono in grado di prevenire le malformazioni fetali, diminuiscono il rischio di parto prematuro e di minor peso alla nascita, permettono il corretto sviluppo del sistema nervoso centrale e proteggono la salute della mamma. tra questi ricordiamo:

• acido folico, durante la gravidanza e l'allattamento il suo fabbisogno aumenta. La carenza può portare a difetti nello sviluppo del sistema nervoso, palatoschisi (malformazione del palato), danni cerebrali,  spina bifida, rallentamento della crescita e dell'apprendimento. L'acido folico si trova nelle verdure a foglia verde, arance, legumi, fegato, cereali, kiwi e fragole. Data la sua importanza, tutte le donne che programmano una gravidanza o che sono in fase riproduttiva dovrebbero assumere acido folico giornalmente sia con la dieta che con gl integratori.

• vitamina A, se assunta in eccesso può causare danni. E' indispensabile alla crescita del feto nonchè per la vista. Si trova in alimenti di origine animale, prodotti lattiero caseari, uova ed alcuni pesci. 

• vitamina B1 e vitamina B2, durante la gravidanza è importante aumentare l'assunzione di vitamina B1 specialmente durante l'ultimo trimestre, la sua carenza è rara e si riscontra nelle donne alcoliste. Anche l'assuznione di vitamina B2 deve essere aumentata e la sua carenza può contribuire allo sviluppo di malformazioni fetali. Essa è contenuta in latte, formaggi, carne, ortaggi a foglia verde e cereali. 

• vitamina B12, anche la sua introduzione va aumentata, insieme all'acido folico, previene le anemie e i difetti del sistema nervoso.

• acidi grassi essenziali e derivati, sono essenziali per lo sviluppo delle membrane cellulari specie del sistema nervoso e della retina.

• calcio, è indispensabile per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sia del feto sia della madre.

• ferro, è un componente dell'emoglobina, sostanza contenuta nei globuli rossi del sangue. Una sua carenza determina anemia nella madre, riduzione della crescita fetale e prematurità. Durante la gravidanza il fabbisogno aumenta specie nelle donne affette da anemia ed è consigliato, quindi, un aumentato apporto di ferro con assunzione lontano dai pasti. Le fonti animali di ferro sono carne e pesce, ricchi di ferro che viene facilmente assorbito dall'organismo. Le uova, invece, contengono ferro meno assimilabile cosi come i vegetali (ortaggi e frutta). Vi sono, in ogni caso, alcuni alimenti in grado di fornire una discreta quantità di ferro tra cui cioccolato fondente, legumi, germe di grano, frutta secca e muesli. La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro. L'uso di integratori è indicato a tutte le donne in gravidanza che non riescono ad assumerne a sufficienza attraverso la dieta o che presentano anemia da carenza di ferro. Un apporto eccessivo può avere effetti collaterali indesiderati. 

• iodio, è implicato nella corretta formazione di organi e apparati, nonchè nella regolazione della temperatura e nel metabolismo dei carboidrati, proteine e grassi. Una carenza provoca ipotiroidismo, cretinismo e neonati più piccoli rispetto all'età gestazionale. SI trova negli alimenti di origine marina come i pesci e le alghe.

Gravidanza: cosa evitare

Possiamo ora trattare cosa è bene evitare in gravidanza:

• Alcol, è una sostanza che provoca malformazioni, se si abusa di alcol il feto avrà un minor peso alla nascita e ritardo mentale. Inoltre, il suo consumo provoca mancato assorbimento di vitamina B12 e acido folico. Al contrario un consumo modico (un bicchiere ai pasti) non è controindicato.

• Caffeina, il caffè può essere bevuto anche in gravidanza con un massimo di 3 tazzine al giorno.

• Bevande che contengono chinino, tipo bitter-lemon e acqua tonica che possono dare effetti tossici alla vista, all'apparato digerente, al cuore, diminuzione della pressione arteriosa (ipotensione) problemi ematologici, febbre e broncospasmi.

• Farmaci, alle donne in gravidanza si consiglia un uso consapevole e responsabile di farmaci, il meno possibile e solo medicinali prescritti dal medico. Tra le sostanze medicinali pericolose ricordiamo: certi antibiotici, come la streptomicina e la kanamicina responsabili di danni a reni e orecchie; androgeni, ormoni maschili responsabili di influenzare gli organi femminili del feto; antiepilettici, responsabili di difetti del tubo neurale (quello che porta allo sviluppo del sistema nervoso); antiflogistici e antinfiammatori, responsabili di anomalie nello sviluppo del bambino; litio, responsabile di malformazioni cardiache; derivati della cumarina che è un anticoagulante; terapie antitumorali.

Inoltre vanno evitate le sostanze che provocano dipendenza, ovvero:

• Nicotina, provoca il minor peso del nascituro. Tali bambini hanno un tasso di mortalità (morte in culla) tre volte più alto della media.

• Droghe.