Ecco 10 consigli utili per una sana alimentazione

Cosa fare per iniziare a migliorare il proprio stile alimentare e guadagnarci in salute? Ecco 10 consigli utili per mangiare bene e rimanere in forma

1- Consumare frutta e verdura tutti i giorni e più volte al giorno

Questi alimenti costituiscono una preziosissima fonte di vitamine, minerali e composti antiossidanti che proteggono e prevengono malattie come le patologie cardiovascolari e i tumori. Quando si tratta di frutta e verdura non ci sono quantità cui attenersi, possono essere consumate in abbondanza (a meno che non vi siano condizioni e/o patologie che lo impediscano). È consigliabile seguire la stagionalità di questi alimenti e consumarli freschi così da trarne tutti i benefici.

2- Non esorcizzare i carboidrati

Purtroppo è credenza molto diffusa quella secondo cui eliminare i carboidrati, e quindi i cereali, dalla propria dieta giornaliera sia benefico per la salute, soprattutto quando si vuole perdere quel chiletto di troppo. Ma non è così. In una dieta sana ed equilibrata non devono mai mancare i cereali (pane, pasta, riso, ecc) e i legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia ecc) questi sono importantissimi poiché costituiscono una fonte energetica di pronto consumo. Per quanto riguarda i cereali è consigliabile consumare quelli integrali per l’alto contenuto in fibre. I legumi sono invece un alimento versatile, possono essere consumati da soli e sono ottimi in accompagnamento ai cereali. 

3- Alternare nella dieta carne, pesce, uova

Parliamo quindi degli alimenti plastici così definiti per il notevole contenuto di proteine ad alto valore biologico (per valore biologico si intende la qualità delle proteine contenute in un dato alimento). Questi alimenti sono tutti accomunati dalla presenza di proteine ma al tempo stesso non sono tutti uguali: per esempio per quanto riguarda il gruppo delle carni questo include la carne di pollo o di manzo ma anche i salumi e le frattaglie, viene da sè che però non sono la stessa cosa, quindi è importante operare una scelta attenta. In una dieta equilibrata è bene privilegiare il pesce e le carni magre, e non esagerare con il consumo di uova.

4- Assumere regolarmente latte e derivati

Gli alimenti che appartengono a questa classe sono caratterizzati dal contenuto di proteine ad alto valore biologico, l’apporto di calcio, grassi (in particolare acidi grassi saturi e colesterolo), vitamina A, alcune vitamine del gruppo B e fosforo. Quest’ultimo è fondamentale per il corretto sviluppo e mantenimento della componente ossea del nostro corpo perciò è importante assumerne il giusto quantitativo.

5- Limitare il consumo di condimenti, grassi e dolci 

Limitare non è sinonimo di bandire. Per esempio i grassi sono fondamentali perciò è bene che vengano inclusi nella dieta giornaliera, bisogna però modularne la quantità e stare attenti alla qualità. È bene preferire come condimento l’olio extravergine di oliva (quindi una fonte vegetale) e, quando è possibile, usarlo a crudo.

6- Bere almeno 1,5 litri di acqua durante la giornata 

Perché è così importante garantire questo quantitativo di acqua? Innanzitutto ricordiamo che il nostro organismo è costituito per circa il 70% di acqua ed è fondamentale che questo bilancio venga mantenuto poiché l’acqua costituisce ciò che permette al nostro corpo di funzionare al meglio in quanto è implicata in tutte le reazioni biochimiche. 

7- Limitare il consumo di sale 

L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda un consumo di sale di massimo 5gr al giorno. È bene non eccedere perché ad un consumo eccessivo sono collegate una serie di condizioni svantaggiose per l’organismo prima tra tutte è l’aumento della pressione arteriosa con conseguente aumento del rischio di insorgenza di patologie cardio-cerebrovascolari. Infine è da preferirsi il consumo di sale iodato così da garantire anche un buon funzionamento della tiroide.

8- Non saltare i pasti 

Uno dei pasti che gli italiani saltano con maggiore frequenza è la prima colazione, spesso solo per mancanza di tempo. Oppure dopo un pranzo importante si salta la cena per “bilanciare” le calorie. In tutti i casi è bene non saltare nessuno dei pasti principali ma equilibrarli e dargli la corretta importanza. Una condotta alimentare disordinata, in cui non viene seguito uno schema, comporta degli squilibri nutrizionali che a lungo andare comportano problemi all’organismo. Facendo un discorso in percentuale delle calorie da assumere dovremmo seguire il seguente schema: 20% colazione, 10% spuntino a metà mattina, 30% pranzo, 10% spuntino a metà pomeriggio e 30% cena.

9- Evitare spuntini a base di snack industriali dolci o salati 

Come visto precedentemente gli spuntini sono da includere in un corretto schema alimentare poiché permettono di arrivare al pasto successivo con meno appetito. È importante però operare le scelte giuste. Buona abitudine è quella di consumare frutta fresca o secca o yogurt o frullati.

10- No al fai-da-te

Nel momento in cui si decide di migliorare le proprie abitudini alimentari, di perdere peso, o adeguare la propria dieta all’allenamento in palestra è importante affidarsi ad un professionista del settore. Chi affiderebbe la propria salute a Google o alla rivista su cui abbiamo letto la dieta miracolosa? Per salvaguardare la propria salute è bene affidarsi a nutrizionisti esperti che sapranno rispondere alle esigenze del singolo soggetto.

Per saperne di più contatta uno dei nostri specialisti in Nutrizione.